פעילות גופנית בגיל השלישי

כל מה שרצית לדעת על פעילות גופנית ותנועה בגיל השלישי.

הזיקנה, תהליך המושפע משינויים גנטיים וסביבתיים המתחיל מהלידה וממשיך עם הזמן.

התפתחות היכולות גופניות והמנטליות מגיעות לשיאן בעשור השלישי של חיינו ולאחר מכן חלה ירידה מתונה ביכולות אלו שמחריפה בגילאים 50-80 והיא שונה  מאדם לאדם.

הזקנה מתחילה כאשר אדם השיג את שיא התפתחותו הביולוגית והיא מאופיינת בשנויים פיסיים, ביולוגיים ופסיכו מוטוריים.

הזקנה היא בלתי נמנעת אך כשם שהיכולות השונות שלנו מושפעות מפעולותינו כך קצב הירידה של יכולות אלו (גופניות,מנטליות) ועיכוב תופעות הזקנה מושפע מפעילות גופנית.

המאפיינים העיקריים בהאטה הגופנית הם שנויים ברקמת החיבור,שנויים בלחץ הדם שנובעים מירידה בגמישות העורקים ובגמישות השרירים, דלדול העצמות, שחיקת הסחוסים וירידה בתפקוד אברי החושים.

בקרב אוכלוסיית הקשישים ניתן למצוא קשישים שהיציבה שלהם לקויה והם מועדים לנפילות,קשישים הסובלים מהפרעות בטונוס השרירים וקשישים הסובלים מעייפות לאחר פעילות גופנית.

מחלת עצמות שכיחה בזקנה היא האוסטיאופורוזיס. המחלה ה"שקטה " נגרמת מהתדלדלות העצמות מסידן וגורמת להיחלשותם .העצמות שתפקידן לשמור על מנח הגוף, לתמוך בשרירי השלד ולהגן על אברים פנימיים נוטות לשברים שגורמים לירידה בתפקוד הלוקים בה.

הוכח שפעילות גופנית ואימוני כוח מאטה את דלדול העצמות ואף מחזקת אותם.

מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה משפרת את התפקוד היום יומי, מפחיתה את תדירות כאבי הראש, מפחיתה את כאבי הגב והמפרקים ומפחיתה את העייפות אחרי מאמץ גופני. כמו כן מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, לחץ דם גבוה, סוגי סרטן שונים, עודף שומנים בדם ושומרת על משקל תקין.

פעילות גופנית מסייעת לשיפור מצב הרוח, משמרת את הזיכרון, משפרת את איכות השינה בלילה והערנות במשך היום, מחזקת ובונה עצמות , משפרת את שווי המשקל והקואורדינציה ומונעת נפילות, מונעת ומטפלת בכאבי גב וכאבי רגליים.

נמצא שפעילות גופנית מביאה לירידה ברמת המתח, מרגיעה את השרירים ובכך גורמת לרגיעה כללית .

הוכח במחקרים כי פעילות גופנית עוזרת לקשישים לנהל מצבי לחץ.

תוחלת החיים עולה בהתמדה ואתה הצורך בתוכניות הפעלה המשלבות תרגילים אירוביים, תרגילי כח,שווי משקל, גמישות והליכה.

​

לפני כל בניית תוכנית לפעילות יש לעבור בדיקה גופנית אצל רופא כדי לוודא כשירות או מוגבלות.

סוגי הפעילות כמו הליכה, שחיה, רכיבה על אופנים, אימון כושר, ריקוד ודרמה , טניס, הרפיה והתעמלות יכולים להתבצע באופן עצמאי, בזוגות וגם בקבוצות והם מהווים מסגרת לסדר היום ומסגרת חברתית. הם משמרים ומשפרים את איכות התפקוד, העצמאות ותורמים רבות לאיכות החיים של הקשישים.

שיפור הכושר הגופני של הקשיש תורם להשגת שליטה בחייו.

לקהילה המקומית, למועדוני גיל זהב ולבתי הדיור המוגן נועד תפקיד חשוב בעידוד לזקנה פעילה .

מתן מסגרת ארגונית , מתן אתגרים והזדמנות לאינטגרציה עם חברי קבוצה האחרים מאפשרת לקשישים התמודדות טובה יותר עם חסכים שנוצרו מפרישה מהעבודה,איבוד תפקידים ושנוי בסטטוס החברתי.

הליכה נמצאת בדרגת חשיבות עליונה. היא שומרת על תנועתיות המפרקים, משפרת את חילוף החומרים, מגדילה את  סיבולת לב ריאה ומסייעת בדחיסות העצמות. מאזנת את רמת השומנים בדם, שומרת ומשפרת את שווי המשקל ותורמת לביטחון העצמי. ניתן ללכת לבד, בזוגות או בקבוצה .ההליכה בזוגות או בקבוצות מעודדת, מדרבנת, ותורמת מבחינה חברתית.

הליכה מומלצת  3-4 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. היא יכולה להתבצע בחדר סגור, על הליכון ובאוויר הצח.

פעילות במים אינה מהווה מעמסה על המפרקים, מאפשרת ביצוע מאמצים גופניים תוך הפעלת עומס מופחת על השלד  והשרירים ומשפרת הן את הכושר הגופני ואת סיבולת הלב והריאות והן את כח השרירים ויכולת התנועה. פתיחת יום עם שחיה בים או בבריכה הייתה מאז ומתמיד סמל לבריאות.

הפעילות הקבוצתית במים מסתייעת באביזרים כמו כדורים, עזרי ציפה וחישוקים.

המשחקים במים ,התחרויות והמוסיקה המלווה את הפעילות במים תורמים להעלאת מצב רוח.

הרכיבה על אופניים הינה פעילות אתגרית והיא מומלצת לקשישים בעלי כושר גופני טוב במיוחד.

ספורט הרכיבה על אופניים הוא בעיקרו בלוי משפחתי אך יכול להתבצע גם בחדר סגור על אופניים סטטיות. במקרים שאין אפשרות ללכת יכולה הרכיבה על אופניים להחליף את ההליכה.

כושר לקשישים ניתן לעשות במרכזי כושר המצוידים במכשירים לשיפור הכושר האירובי והשרירי. כל הפעילות במכון  היא בהדרכה אישית ובהשגחה צמודה.

ניתן לעשות אימוני כושר גם בבית ללא ציוד כלל ,עם גומיות און, משקולות חפתים, שקיות במשקל עד שני ק"ג ורצועות המוצמדות לכף היד ולקרסול.הסכנה באימון בבית היא ביצוע לא נכון של התרגילים.

בכל גיל  אפילו בגיל 90 ניתן לשפר את יכולות הכוח למרות שההורמונים המאיצים את פיתוח יכולות אלו( הטסטוסטרון והורמון הגדילה ) נמצאים בגוף הקשיש בכמות נמוכה מאוד.

תדירות אימוני הכח המומלצת 2-3 בשבוע . כל תוכנית אימון חייבת לכלול את הגפיים העליונות והגפיים התחתונות, בטן וגב.

ההתעמלות הינה הפעילות הנפוצה בקרב קשישים תרגילי התעמלות מחזקים שרירים, מגמישים מפרקים, עובדים על  סיבולת לב ריאה ושווי משקל.

ההתעמלות מתבצעת בבית, עם או בלי מאמן אישי, במתנסים, בחדרי כושר, באולמות בתי הדיור המוגן ובמחלקות האשפוז .

ההתעמלות מבצעת על כסאות, מזרונים, מיטות ובעמידה, עם או בלי מוסיקה, עם או בלי אביזרי עזר.

ההתעמלות משלבת פעילות חימום בהתחלה,מתיחות והרפיה.

מספר האימונים בשבוע רצוי שיהיה 2-3 במשך 30-60 דקות.

טאיצ'י, צ'יקונק, פילטיס, אלכסנדר, ריקוד, טניס, עבודה בגינה ועוד הן פעילויות נוספות המשתלבות בתוכנית ההפעלה שכל קשיש בונה לעצמו לפי צרכיו, יכולותיו והעדפותיו.

​

המלצות לתרגול עצמי המחזק עצמות ושרירים:

-שב זקוף על כסא גבוהה עם ידיות.  הבא את כפות ידך אחת מול השנייה והרם אותן מול הפנים כשהמרפקים מורמים לגובה כפות הידיים . לחץ את כפות הידיים אחת כנגד השנייה, ספור עד 5, ושחרר. חזור על התרגיל 10 פעמים.

-שב בקדמת הכסא, הבא את המרפקים לאחור כך שיגעו משענת הכסא. לחץ את המרפקים כנגד המשענת, ספור  עד 5 ושחרר. חזור על התרגיל 10 פעמים.

-שב על כל המושב, קפוץ את כפות ידך והבא אותן  בין הברכיים. לחץ עם שתי הברכיים על כפות הידיים. ספור עד 5, שחרר וחזור על הפעולה 10 פעמים.

-קח רצועה מגומי רחבה וסגור אותה לעיגול. השחל אותה סביב הברכיים. מתח את הרצועה על ידי הברכיים, ספור עד 5, שחרר וחזור על התרגיל 10 פעמים.

-קח את הרצועה ושים אותה סביב כפות הידיים מתח אותה החוצה ,ספור עד 5, שחרר לאט וחזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגילים  לשווי משקל:

-עמוד ישר לצד כסא (לביטחון), רגליים ברוחב האגן, העבר משקל על רגל ימין והרם מעט את רגל שמאל,ספור עד 5 , חזור לעמדת המוצא. עשה את התרגיל 10 פעמים.

-החלף הצד וחזור על אותו תרגיל לרגל השנייה.

-עמוד ישר מול הכסא (לביטחון) העבר משקל לרגל אחת והרם את הרגל השנייה ישרה לאחור בלי להתכופף קדימה, ספור עד 5, החזר את הרגל האחורית לעמדת המוצא וחזור על התרגיל 10 פעמים.

-עמוד ישר לצד הכסא, הרם ברך אחת ל-90 מעלות, ספורה עד 5, הורד את הרגל, הרם את הרגל השנייה באותה צורה וחזור על התרגיל 10 פעמים.

-עמוד ישר עם הגב לכסא, התיישב על קצה הכסא בלי תמיכת הידיים , ספור עד 5, התרומם לעמידה וחוזר 10 פעמים על אותו תרגיל.

​

​

רוצים לשמוע עוד על התעמלות לגיל השלישי? לפגישה אישית או למידע נוסף, צרו קשר בטלפון 050-8800205.